Saveti za ublažavanje jutarnje anksioznosti

Mnogi ljudi sa anksioznim poremećajem probude se osećajući se toliko zabrinuto i uplašeno da samo žele da se zavuku ispod pokrivača i da se ne pomeraju ceo dan. Osećaju da je buđenje suočavanje sa novim danom, još nisu otvorili oči, a već ih očekuje borba. Ako je i vama teško zbog jutarnje anksioznosti, pokušajte da se ne obeshrabrite, jer postoji mnogo načina da je smanjite, probudite se sa lepim osećajem i tako započnete novi dan.

Evo nekoliko strategija za smanjenje jutarnje anksioznosti.

Preispitajte svoje navike spavanja

Kvalitetan san izuzetno je važan za vaše mentalno i fizičko zdravlje. U stvari, problemi sa spavanjem uzrokuju razne psihičke i fizičke tegobe. Oni uključuju glavobolju, smanjenu energiju, slabu koncentraciju, kratkotrajne probleme sa pamćenjem, razdražljivost i anksioznost.
Razmislite o usvajanju zdravih navika spavanja, na primer:
Izbegavajte podsticajne aktivnosti dva do tri sata pre spavanja (na primer, gledanje televizije, rad na računaru, trening, kofein).
Bavite se opuštajućom aktivnošću pre spavanja (slušajte umirujuću muziku ili čitajte knjigu).
Idite u krevet u isto vreme i budite se u isto vreme svakog dana, uključujući vikende.
Obezbedite optimalnu temperaturu u sobi, tamo gde spavamo treba biti hladnije i mračno.
Ako ustanovite da ne možete dobro spavati iako sve ovo praktikujete, razgovarajte sa lekarom.

Razmotrite jutarnje stresore

Možda postoje delovi vaše jutarnje rutine koji izazivaju anksioznost, kao što je alarm koji vas uzbudi i šalje nalet adrenalina rano ujutru. Ako je to slučaj, razmislite o tome da promenite alarm na onaj koji vas budi umirujućom muzikom.
Vaša anksioznost, takođe, može biti pogoršana dugim spiskom zadataka koje treba da uradite. Da bi smanjili zabrinutost ujutru, priuštite sebi dovoljno vremena i završite neke poslove uveče (na primer, pakovanje obroka za sutra ili priprema odeće).

Uradite vežbe opuštanja

Opušten i fokusiran početak dana može pružiti osećaj emocionalne ravnoteže koji vas vodi kroz dan. Neke tehnike koje treba isprobati, uključuju:
Duboko disanje: Plitko disanje može poremetiti prirodnu razmenu kiseonika i ugljen-dioksida u vašem telu, signalizirajući stresni odgovor koji doprinosi anksioznosti i napadima panike. Zato je važno da pravilno dišemo. Pronađite vežbe na internetu i vežbajte.
Vizualizacija: Kroz vizualizaciju koristite maštu da biste se zamislili u mirnijem i spokojnijem okruženju, na primer, na plaži ili na livadi prekrivenoj cvećem.
Pisanje: Opišite vaše misli, osećanja i percepciju u vezi sa vašim životnim događajima. Kada se koristi kao tehnika suočavanja, vođenje dnevnika može biti koristan način za istraživanje strahova, upravljanje stresom i poboljšanje vašeg ličnog blagostanja.
Meditacija: Meditacija je mentalna vežba koja uključuje fokusiranje uma na iskustva u sadašnjem trenutku. Probajte da pokrenete sva čula.
Progresivno opuštanje mišića: Ova jednostavna tehnika uključuje zatezanje i opuštanje svih glavnih mišića vašeg tela od glave do stopala. Zato što mnogo pomaže, potrudiću se da je što detaljnije objasnim u jednom od narednih tekstova.

Mislite pozitivno

Ako već neko vreme imate izraženu jutarnju anksioznost, moguće je da ste razvili automatske negativne obrasce razmišljanja koji mogu da podstaknu vašu anksioznost. To znači da vam se um probudi i bez ikakvog svesnog napora sa vaše strane, zabrinute misli zauzimaju središte pažnje, što dovodi do više anksioznosti.
Prvo identifikujte misli koje je potrebno promeniti, a zatim razvijte sopstvene pozitivne suprotne izjave. Na primer, probudite se i vaše prve misli su: „Osećam se grozno. Kako ću danas voziti do posla? Neću uspeti da izdržim ovaj dan. Šta nije u redu sa mnom?“.
Možete zameniti ove negativne misli pozitivnim izjavama, poput: „Da, osećam se anksiozno jutros, ali osetio/la sam se ovako i ranije i uspeo/la sam da se nosim sa tim. Ako imam problema sa anksioznošću tokom dana, mogu da koristim tehnike opuštanja koje će me smiriti. Anksioznost je normalna ljudska emocija i moj znak da se opustim. „
Potrebna je praksa, ali možete promeniti ove negativne misaone obrasce i zameniti ih pozitivnim mislima i ponašanjima.

Razmislite o tome kako se hranite

Istraživanja sugerišu vezu između ishrane i anksioznosti. Ono što jedete može izazvati ili ublažiti anksioznost. Pokušajte da promenite ishranu onom koja je izbalansirana proteinima, omega-3 mastima (koje se nalaze u masnoj ribi) i voću i povrću. Odabir ugljenih hidrata sa niskim glikemijskim indeksom za svaki obrok pomoći će vam da izbegne skok i pad šećera u krvi, koji mogu doprineti simptomima anksioznosti. Iako nauka još uvek nema dovoljno dokaza po pitanju ove teorije, to svakako ne škodi da probate.
I na kraju, kada je u pitanju ishrana, ne zaboravite na ulogu kofeina, uobičajenog i poznatog krivca za izazivanje anksioznosti. Čak i ako kofein ne izaziva vašu jutarnju anksioznost, to je moćan stimulans koji može podstaći anksioznost kod mnogo ljudi, pa razmislite barem o smanjenju kafe i čaja da biste videli da li se vaši simptomi poboljšavaju.

Ako vaša jutarnja anksioznost utiče na vaše svakodnevno funkcionisanje ili kvalitet života, obavezno posetite svog lekara opšte prakse ili stručnjaka za mentalno zdravlje, poput psihologa ili psihijatra. Najbolje je da teret brige ne nosite na sopstvenim ramenima. Neka vam neko ko je obučen u lečenju anksioznih poremećaja pomogne da se osećate bolje i brže oporavite.