73 tehnike „uzemljenja“ za oslobađanje od anksioznosti

Anksioznost, depresija, osećaj krivice i strahovi dešavaju se osobama koje su sklone da žive u svojim mislima, koje su često povezane sa budućnošću ili prošlošću i retko su fokusirane na sadašnjost.

Vreme je konstrukcija ljudskog uma. Budućnost, bilo da je to posao u ponedeljak ili odmor za dva meseca, postoji samo u našim glavama. Prošlost je jednostavno zbirka sećanja. Jedina stvar koja zaista postoji je sada. Kada razmišljamo o prošlosti ili budućnosti, mi ignorišemo ili se opiremo sadašnjosti. U suštini, mi poričemo stvarnost i time sebi nanosimo veliku bol.

Uzemljenje je neverovatno važna veština za sve osobe koje imaju anksiozni poremećaj. Biti prisutan ovde i sada je apsolutno najvažnije za fizičko i mentalno blagostanje osobe. Kada nismo uzemljeni, odmah smo ranjiviji na simptome. Uzemljenje vam može pomoći da se oslobodite neprijatnih ili izazovnih emocija, neželjenih uspomena, „flešbekova“… To je odlična tehnika za odvraćanje pažnje od onoga što doživljavate i usredsređivanje na ono što se dešava u sadašnjem trenutku.

Individualni pristup je ključan kada je u pitanju uzemljenje. Ne treba da osećate krivicu ako jednostavno ne možete nešto da pokušate ili ako primetite da neka tehnika kod vas ne funkcioniše. Samo nastavite dalje dok ne pronađete odgovarajuću tehniku za vas! Mnoge od navedenih tehnika biće korisne nekim osobamo, a drugima mogu čak i pogoršati stvari. Takođe, ove tehnike uzemljenja neće biti korisne u svakoj fazi. Nešto što je ranije uspevalo, možda danas neće imati nikakvog efekta. Uzmite ono što će vam koristiti, a ostalo pustite. I nemojte se plašiti da isprobate tehnike koje vam se ne dopadaju odmah. Možda ćete otkriti da ono za šta ste mislili da vam nikada neće uspeti može biti najefikasnija stvar koju ste probali.

Nijedan alat ili tehnika nisu beznačajni! Ranije sam verovala da nema šanse da je rešenje bilo čega u vežbama i da meni ništa ne može da pomogne. Ali sam se uverila da tehnike uzemljenja mogu biti od izuzetne važnosti. Eksperimentišite da biste saznali koje tehnike preferirate. Kontekst je takođe važan; možda ćete otkriti da određene strategije funkcionišu u nekim okolnostima, ali ne u drugim. Ispobavajte iznova i iznova da vidite šta najbolje funkcioniše i kada.

Možete koristiti tehnike uzemljenja kako biste odvratili pažnju od uznemirujućih osećanja u skoro svakoj situaciji, ali one su posebno korisne ako patite od:
– anksioznosti
– depresije
– posttraumatskog stresnog poremećaja
– depersonalizacije i derealizacije.

Tehnike „uzemljenja“

1. Izgovorite naglas svoje ime, koliko imate godina, gde se nalazite i zašto ste tamo.
   
2. Podsetite se koji je datum i koja je godina.
   
3. Nekoliko puta duboko udahnite, zadržite kratko dah, pa se potrudite da izdah traje duže nego udah. Tehnike pravilnog disanja su veoma korisne za smanjenje simptoma anksioznosti.
   
4. Otvorite oči! Ovo čudno zvuči, ali iznenadili biste se koliko osoba zatvara instinktivno oči kada oseti nelagodne simptome. Lakše je ostati povezan sa sadašnjošću ako gledate svoje trenutno okruženje. Takođe, ne bi trebalo da prekrivate svoje uši, jer je važno da čujete zvukove spolja.
   
5. Ako ležite na krevetu, taj položaj može znatno otežati uzemljenje, a sve tehnike koje primenite mogu biti manje efikasne. Dakle, izaberite sedeći položaj.
   
6. Ispravite se i stavite noge na pod. Znam da je bezbednije i prijatnije kada se skupite u fetus položaj, ali čvrsto pritiskanje stopala o pod i otvaranje tela je obavezno. Pravilno držanje tela šalje našem umu signal da nismo u opasnosti.
   
7. Pojedite nešto, možda ste gladni. Obratite pažnju na sve različite ukuse i mirise dok jedete. Takođe, žvakanjem šaljete signal mozgu da niste u opasnosti, jer da postoji realna opasnost oko vas, ne biste u tom trenutku jeli.
   
8. Žvaćite žvaku, ali izaberite neku intenzivnog ukusa i snažnog mirisa.
   
9. Napravite čaj od nane ili druge vrste jakog ukusa i mirisa. Udahnite miris duboko. Probajte ga pre nego što stavite bilo šta u njega. Da li je gorkog ukusa? Onda zasladite ako to želite. Koja je razlika?
   
10. Orijentišite se na svoje telo, skenirajte ga od vrha glave do vrhova nožnih prstiju. Primetite da li postoji negde u telu napetost, pa opustite taj deo.
    
11. Pogledajte svoje ruke i stopala. Primetite kako izgledaju i pomerajte ih. Usmerite pažnju na svoje telo dok gledate kako vam se prsti kreću.
    
12. Navedite 5 stvari koje možete videti.
    
13. Navedite 5 stvari koje možete čuti.
    
14. Navedite 5 stvari koje možete da dodirnete. Dodirnite različite teksture i tkanine. Opišite ih, da li vam se sviđaju ili ne?
    
15. Navedite 5 ljubičastih stvari (izaberite boju sami) koje možete videti tu gde se nalazite. Takođe, umesto boje možete da tražite oblike. Na primer, navedite 5 krugova koje možete videti tu gde ste trenutno.
    
16. Opipajte sve tkanine, šavove nameštaja ili odevnih predmeta na dohvat ruke. Primetite razliku između hladnih dugmadi, grubljeg teksasa, mekih glatkih površina i nazubljenih rajsferšlusa.
    
17. Počnite da odvajate prošlost od sadašnjosti. Uočite sve stvari koje se razlikuju od sećanja ili misli koje su toliko nametljive (na primer, nabrojte 5 stvari koje sada vidite a u prošlosti nisu postojale, 3 osobe koje ste upoznali skoro…).
    
18. Prestanite da se njišete, ljuljate ili imate druga ritmička ponašanja. Da, to može biti primamljivo i utešno, ali to isto tako može pogoršati stvari. Pokušajte da se blago pomerate, ali da ne upadnete u bilo kakav „ritam“.
    
19. Izgovorite naglas neke reči, zapevajte ili samo zujite. Važno je da čujete svoj glas, da „izađe iz grla“. To nas i podseća da imamo glas, jer se često osetimo kao da smo zanemeli.
    
20. Promenite prostor gde se nalizite. Ako ste u dnevnoj sobi, idite u kuhinju. Ako ste u kupatilu, idite u spavaću sobu. Ako ste u spavaćoj sobi, izađite napolje. Ako ste napolju, idite na neko drugo mesto. Promena prostora može učiniti mnogo, čak i ako ne znate zašto vam je prvo mesto izazvalo toliko neprijatnih emocija.
    
21. Ako ste napolju, izujte cipele i osetite tlo. Da li je hladno ili toplo? Mekano ili tvrdo? Trava ili beton?
    
22. Skačite gore-dole ili poskakujte na način da prebacujete teret sa jedne na drugu nogu. Osetite kako vam se ramena i ruke pomeraju.
    
23. Uradite nekoliko trbušnjaka ili sklekova. Možete i duže da vežbate, ali to nije neophodno. Trčite u mestu. Osetite vašu cirkulaciju sada i primetite kako ponovo ulazite u svoje telo.
    
24. Pročitajte knjigu ili časopis. Slušajte audio-knjigu ili svoj omiljeni podcast. Ili, pronađite podcast koji nikada ranije niste slušali i pokušajte sa njim.
    
25. Pustite glasno muziku, ali se potrudite da to ne bude muzika koja vas vraća u prošlost.
    
26. Igrajte. Ako imate prostora za to, plešite ili bar odigrajte blesavi ples. Primetite kako vraćate ravnotežu i koordinaciju od kada ste počeli.
    
27. Svirajte gitaru, klavir, ili neki drugi instrument. Svirajte čak i ako nemate pojma šta radite! Osetite žice ili tastere i sve različite teksture na vrhovima prstiju.
    
28. Prekrstite ruke praveći X na grudima i tapkajte svoje ključne kosti vrhovima prstiju. Dajte svom telu novu neuronsku povratnu informaciju i stimulaciju koju treba da unese. Primetite kako se osećate i čudno i smirujuće u isto vreme. Posmatrajte svoj nivo anksioznosti dok ovo radite i kako se on menja.
    
29. Progresivna relaksacija mišića. Ovo može biti zaista neverovatno korisno za mnoge, ali u početku može biti teže za izvođenje, potrebna je vežba. Možete je naći na mom blogu (kliknite na link).
    
30. Tehnika 5-4-3-2-1. Objasnila sam je u tekstu na blogu, možete i do nje klikom na link.
    
31. Prskajte lice rukama hladnom vodom ili pustite da se hladna voda sliva od laktova na dole. Primetite kako voda spira sve i odnosi negativne misli.
    
32. Okupajte se ili istuširajte. Obratite pažnju na temperaturu vode. Pomirišite svaki pojedinačni proizvod pre upotrebe. Ako je tuširanje ono što vas čini anksioznim, ali morate to da uradite, ispričajte sebi korake koje preduzimate (kao da treba da snimite vodič za YouTube kanal). Imenujte proizvode koje koristite i opišite zašto ih volite i koristite. Takođe, puštanje muzike koja vas podstiče može vam pomoći da ostanete uzemljeni tokom tuširanja.
    
33. Napravite masku za lice ili koristite neke druge proizvode za negu da biste se osvežili. Obratite pažnju na sve mirise i teksture. Obratite pažnju na to kako ih osećate na vašoj koži i koliko se osećate sveže i budno.
    
34. Komunicirajte sami sa sobom. Podsetite se da ste bezbedni i dobro, samo uznemireni ili da imate simptome upravo sada. Prisetite se kako ste se smirivali kad ste bili mali i sami, da li je možda postojala neka reč ili rečenica koju ste tada govorili sebi. Ako postoji izgovorite je sada. Svom unutrašnjem detetu recite: „Sada te ja čuvam.“
    
35. Ušuškajte se u meko i udobno ćebe ili ogrtač. Osetite kako prijanja uz vaše telo. Obratite pažnju na njegove niti i boje. Na šta vas podseća miris?
    
36. Vodite dnevnik. Zapišite šta se dešava, posebno ako je uznemirujuće. Kada zapišete sve što vas uznemirava, zatvorite dnevnik i sklonite ga negde gde ne možete da vidite šta ste zapisali. Zatim se ponovo okupirajte drugim tehnikama uzemljenja.
    
37. Navedite ili zapišite svoja osećanja u trenutku. Opišite ih izuzetno detaljno. Da su boja, koja bi bila? Da su vremenski uslovi, šta bi to bilo? Koje temperature? Teksture? Glasno ili tiho? Živo ili neživo? Meko ili oštro?
    
38. Napišite poruku nekome ili sebi. Osetite kako olovka prijanja na papir i primetite boju kako pada na stranicu.
    
39. Pozovite dragu osobu, koju neko vreme niste čuli, da razgovarate.
    
40. Ako niste sigurni da li je nešto što osećate, vidite, čujete ili mislite stvarno, zamolite prijatelja da vam pomogne da odvojite činjenice od fikcije, flešbek od sadašnjosti, neko traumatično sećanje ili strah od straha od vaše trenutne situacije.
    
41. Otvorite prozor. Ovo je posebno korisno u automobilu, ali radi i kod kuće. Osetite vetar i primetite nove zvukove.
    
42. Pogledajte u nebo. Koje je boje? Kako biste ga nazvali? Ima li oblaka ili ih nema? Ima li zvezda? Možete li da vidite mesec sa mesta gde ste trenutno? Šta je sa suncem? Ima li aviona na nebu?
    
43. Ako vozite, obratite pažnju na volan i primetite njegovu teksturu, ivice i šavove. Možete i da se zaustavite, izađete iz auta i malo prošetate.
    
44. Ako ste u automobilu (putnik ili vozač), podesite sedište u drugi položaj, čak i onaj koji je malo neudoban. Ispružite noge i podignite glavu visoko. Ako ste putnik, fokusirajte se na unutrašnjost automobila umesto da gledate kroz prozor. Možete i da navedete nekoliko stvari koje ste primetili tu.
    
45. Isprobajte neke logičke zagonetke kao što je Sudoku ili aplikacije za igre mozgalice koje zahtevaju rešavanje problema.
    
46. Pokušajte da brojite unazad oduzimajući 7 od 100 ili čak od 1000.
    
47. Recitujte nešto. Prisetite se neke pesme ili odlomka iz knjige koji znate napamet. Recitujte to tiho sebi ili naglas. Ako reči izgovarate naglas, usredsredite se na svaku reč koja izlazi. Ako izgovarate reči u sebi, vizualizujte svaku reč onako kako biste je videli u knjizi.
    
48. Pomazite psa, mačku ili drugu životinju koja može biti u blizini. Nahranite ljubimca.
    
49. Pogledajte neke smešne video snimke na YouTube-u. Možete čak da napravite sebi listu najinteresantnijih videa i koristiti je po potrebi.
    
50. Promenite zvona za obaveštenja na svom mobilnom telefonu. Svaki put kada čujete obaveštenje na koje niste navikli, vratiće vas u sadašnji trenutak.
    
51. Gledajte crtani ili dečiji film. Posebna preporuka: U mojoj glavi (Inside Out, 2015.).
    
52. Gledajte dokumentarac. Pronađite temu koja vas potpuno fascinira ili čak neku o kojoj znate malo. Koje nove stvari možete naučiti?
    
53. Uradite nešto zabavno, možda čak i glupo, posebno ako niste raspoloženi za „glupiranje“. Zavrtite se u krug kao malo dete.
    
54. Koristite vizualizaciju bezbednog mesta, ako trenutno ne možete da se smirite tu gde se nalazite. Mentalno se povucite na svoje bezbedno mesto sa što više detalja. Kada se osetite smirenije, polako počnite da se orijentišete nazad u trenutno okruženje. Počnite od početka ove liste i vratite se u sadašnjost i u svoje telo.
    
55. Stavite slušalice i idite u dugu šetnju. Primetite sve senzorne promene spolja. Navedite sebi sve što vidite, čujete, kako se osećate i šta je razlika u odnosu na ono gde ste bili.
    
56. Držite kamen za uzemljenje ili sličan predmet u džepu kada ste napolju (sami osmislite predmet koji će vama služiti za to). Pređite prstima preko kamena, ili na primer, primetite sve proreze na ključevima vašeg automobila.
    
57. Idite na plivanje, ako je to opcija. Obratite pažnju na vodu i njenu temperaturu. Obratite pažnju na to kako možete i plutati i tonuti. Napravite sebi kupku u kadi ako bazen nije opcija.
    
58. Napravite pauzu od društvenih mreža ili skrolovanja na telefonu. Ovo može biti okidač za mnoge simptome, a da toga nismo ni svesni. Stavite telefon u drugu sobu i provedite najmanje 30 minuta radeći nešto drugo.
    
59. Odvojite se od svega što je previše stimulativno. Možda imate mnogo stvari koje se dešavaju odjednom. Ugasite TV ili zaustavite muziku koja ide u pozadini. Izađite iz pretrpane prostorije. Budite koncentrisani na svoju okolinu, ali se i odvojite od previše senzornog unosa.
    
60. Nabavite bojanku za odrasle.
    
61. Uzmite malo leda, stavite ga u kesicu i držite neko vreme na dlanu.
    
62. Organizujte fioku radnog stola ili policu u ormaru. Očistite patike ili uradite nešto drugo što ste već morali da uradite, ali nikako da stignete.
    
63. Usisajte sobu ili operite sudove. Osetite vibracije i pokrete usisivača ili temperaturu vode i miris sapuna ako perete sudove. Ako imate opsesivno-kompulzivni poremećaj i čišćenje i urednost kao kompulziju, onda sve učinite neurednim.
    
64. Koristite mirišljave sveće. Obratite pažnju na sjaj i treperenje. Na šta mirišu? Da li osećate toplinu koja izlazi iz njih?
    
65. Odvojite vreme za dremku ili se spremite za krevet. Možda ste samo toliko preumorni da nećete biti potpuno u sadašnjem trenutku dok se ne odmorite.
    
66. Snimite nekoliko slika na telefonu ili digitalnom kamerom. Igrajte se filterima ili aplikacijama za uređivanje fotografija koje nikada niste koristili. Koje kul stvari možete da napravite?
    
67. Joga kombinuje fizičke položaje, tehnike disanja, tehnike relaksacije i meditaciju u cilju postizanja harmonije izmedju različitih nivoa našeg bića. Na taj način joga nam balansira fizički, psihički, mentalni i energetski nivo. Odlična je za vraćanje u sadašnji trenutak i prisutnost.
    
68. Opišite jedan svoj svakodnevni zadatak. Zamislite aktivnost koju često radite ili je možete uraditi uvek odlično, kao što je kuvanje kafe, zaključavanje kancelarije ili štimovanje gitare. Prođite kroz postupak korak po korak, kao da nekom drugom dajete uputstva kako to da uradi.
    
69. Zamislite kako ostavljate bolna osećanja iza sebe. Zamislite da prikupljate emocije i stavljate ih u kutiju, a onda sa tom kutijom uradite šta god poželite.
    
70. Zagrlite dragu osobu. Ako niste u prilici, možete zamisliti glas ili lice nekoga koga volite. Zamislite da vam kažu da je trenutak težak, ali da će proći.
    
71. Smeh je jedan od najboljih načina za uzemljenje i promenu misli u glavi. Ako vam ništa nije smešno, pogledajte se u ogledalo i smejte se na silu. Uskoro ćete početi da se zaista smejete izrazu vašeg lica.
    
72. Napišite pet stvari u vašem životu koje vam donose radost, vizualizujući svaku od njih.
    
73. Molite se, ako verujete i ako ne verujete. Molitva pomaže da sredimo naš um.

Dodatni saveti

Uzemljenje nije uvek lako. Može proći neko vreme dok vam tehnike ne pođu za rukom, ali nemojte odustati od njih.

Evo nekoliko dodatnih saveta koji će vam pomoći da na najbolji način iskoristite ove tehnike:

Vežbajte. Može vam pomoći da vežbate uzemljenje i kada se dobro osećate. Ako se naviknete na tehniku pre nego što vam zatreba, možda će vam trebati manje napora kada želite da se njome vratite u sadašnji trenutak.

Pokušajte da uradite tehniku uzemljenja odmah kada osetite simptome, ne čekajte da dođe do napada panike, jer je to nivo gde ćete teško moći da se fokusirate na bilo šta. Ako tehnika u početku ne funkcioniše, sačekajte malo dok ne pređete na drugu.

Pre i posle vežbe uzemljenja, ocenite svoje simptome na skali od 1 do 10. Koji je nivo vaše anksioznosti kada započnete? Koliko se smanjio nakon vežbe? Ovo vam može pomoći da steknete bolju predstavu o tome da li vam određena tehnika odgovara i pomaže.

Život u sadašnjem trenutku nas oslobađa od bola, dok nas povezuje sa beskonačnim mirom našeg suštinskog bića. Tehnike uzemljenja mogu biti moćni alati koji će vam pomoći da se trenutno nosite sa uznemirujućim mislima ili drugim neprijatnim simptomima. Ali olakšanje koje pružaju uglavnom je privremeno. Ako vam je potrebna stručna pomoć, ako trenutno ne znate kako da prevaziđete anksioznost ili vam je teško da se nosite sa anksioznim mislima i napadima panike, možete me kontaktirati i zakazati seansu. Kontakt za zakazivanje seansi: info@anksioznioptimista.com.