Progresivna mišićna relaksacija je tehnika koju svako može koristiti za ublažavanje simptoma anksioznosti ili nesanice. Poput vežbi disanja, vizualizacije i joge, ova tehnika se smatra tehnikom opuštanja. Posebno je korisna u trenucima velikog stresa ili nervoze, a može čak i nekome da pomogne da prebrodi napad panike. Mnogo puta sam vam rekla da je ovo odlična tehnika i da zaista pomaže. Zato sam i odlučila da vam je detaljno opišem i da joj posvetim ceo tekst.
Istorija progresivno mišićne relaksacije
Progresivno opuštanje mišića je 1920-ih razvio američki lekar Edmund Jacobson. On je primetio da je većina njegovih pacijenata patila od bolova u mišićima i napetosti, bez obzira na njihovu bolest. Kada im je predložio da se opuste, primetio je da većina ljudi ne zna kako da se oslobodi napetosti. Ovo je inspirisalo Jacobsona da razvije niz koraka za stezanje, a zatim i opuštanje grupa mišića. To je omogućilo njegovim pacijentima da postanu svesniji svoje napetosti, da nauče kako da je se oslobode i prepoznaju kakav je osećaj biti u opuštenom stanju.
Od tada je tehnika modifikovana više puta, ali sve moderne varijacije progresivno mišićne relaksacije zasnovane su na Jacobsonovoj prvobitnoj ideji sistematskog zatezanja, a zatim i opuštanja mišića.
Kako progresivna mišićna relaksacija deluje?
Progresivna mišićna relaksacija pomaže da se prevaziđe normalna reakcija na stres poznata kao odgovor „bori se ili beži“. U evolucionom smislu, ova reakcija se razvila kao način da se preživi opasnost. Vremenom je reakcija „bori se ili beži“ postala uobičajena reakcija na osećaj straha koji često nije u proporciji sa stvarnošću.
Nažalost, kada nije potrebna za stvarno preživljavanje, ova reakcija obično dovodi do mnogih neprijatnih fizičkih simptoma, uključujući ubrzani rad srca, znojenje, vrtoglavicu i otežano disanje, koji su uglavnom rezultat priliva hormona stresa.
Takođe, bolovi u mišićima, napetost i ukočenost su uobičajeni simptomi koje donose stres i anksioznost. Tehnike opuštanja, uključujući progresivnu mišićnu relaksaciju, imaju obrnuti efekat na telo, izazivajući reakciju opuštanja, snižavajući puls, smirujući um i smanjujući telesnu napetost. Ova tehnika, takođe, može pomoći osobi da postane svesnija kako fizički stres može doprineti njihovom emocionalnom stanju. Opuštanjem tela čovek može da se oslobodi anksioznih misli i osećanja.
Progresivna mišićna relaksacija korak po korak
Za brzi uvid kako progresivna mišićna relaksacija deluje, stisnite jednu pesnicu najjače što možete. Primetite koliko su vam prsti i podlaktica zategnuti. Brojite do deset, a zatim opustite pesnicu. Dopustite da se vaša ruka potpuno opusti i oslobodi svake napetosti.
Ovaj pristup zatezanja mišića i oslobađanja napetosti u celom telu je osnova progresivne mišićne relaksacije. Sistematskim stezanjem i opuštanjem različitih mišićnih grupa moguće je ublažiti fizički stres i umiriti um.
Evo kako da uradite jednu verziju progresivne mišićne relaksacije. Pokušajte prvi sledeći put kada se osećate nervozno, napeto, uznemireno ili se okrećete u krevetu i ne možete da zaspite.
Prvi korak
Udobno se smestite. Ne morate ležati da biste radili progresivnu mišićnu relaksaciju, možete i da sedite u stolici. Važno je samo da vas niko ne ometa. Zatvorite oči ako vam je tako prijatnije.
Drugi korak
Dišite. Udahnite duboko kroz nos, osećajući kako se stomak podiže dok ispunjavate dijafragmu vazduhom. Zatim polako izdahnite iz usta, povlačeći stomak prema kičmi. Ponovite tri do pet puta.
Treći korak
Počevši od stopala, zategnite i otpustite mišiće. Savijte nožne prste i pritiskajte pete prema zemlji. Stisnite čvrsto nekoliko puta, a zatim opustite. Sada savijte stopala, povlačeći prste prema sebi. Držite nekoliko sekundi, a zatim otpustite.
Četvrti korak
Nastavite da stežete i opuštate svaku grupu mišića. Idite ovim redosledom: noge, gluteus, trbuh, leđa, ruke, ramena, vrat i lice. Pokušajte da zategnete svaku mišićnu grupu uz nekoliko udaha, a zatim polako otpustite. Ponovite sva područja gde osećate posebnu ukočenost ili napetost.
Peti korak
Završite vežbu uz pravilno disanje. Primetite koliko se osećate smirenije i opuštenije. Vežba bi trebalo da traje dvadesetak minuta.
Progresivna mišićna relaksacija je veština kojoj je potrebna vežba za savladavanje. Ako očekujete da je dovoljno da znate šta je ova tehnika i da je primenite kada imate anksiozni ili panični napad, neće vam delovati. Da biste mogli da se oslanjate na ovu tehniku kada vam zatreba (kada ste zaista u stresnoj situaciji ili situaciji koja izaziva anksioznost), treba da naučite kako da je izvodite dok niste pod pritiskom. Vežbajte progresivnu mišićnu relaksaciju nekoliko puta nedeljno kako biste postali svesni kako je to osećati se opušteno. Razumevanje ovog osećaja može vam pomoći da se lakše oslobodite napetosti kada anksioznost poraste.
Povratna veza/Povratni ping