Anksioznost je nejasan strah, bez očigledne opasnosti, uz očekivanje da će se nešto strašno dogoditi. Anksioznost ima ulogu da nas štiti, a naš organizam čini spremnijim kako bi se suočili sa određenom opasnošću. Zato tako jako osećamo simptome anksioznosti, koji su neprijatni. A najviše su neprijatni jer ne razumemo razlog njihovog postojanja kada ne vidimo oko nas realnu opasnost. Međutim, anksioznost nas ne upozorava samo kada smo u fizičkoj opasnosti, ona nas upozorava i kada smo u psihičkoj opasnosti.

Ako živite sa anksioznošću, onda verovatno dobro znate koliko brzo može da preuzme kontrolu nad vašim životom. Ali u ovom tekstu pišem o jednostavnim strategijama koje mogu da vam pomognu da smanjite simptome anksioznosti i da se osećate bolje. Naravno, ove tehnike možda neće delovati svaki put, ali su odlično polazište kada vam je potrebna pomoć u kontroli anksioznosti.

Strategije za prevazilaženje anksioznosti

Vežbe pravilnog disanja

Kada imamo anksiozne misli ili neprijatne senzacije, možemo osetiti nedostatak vazduha, plitak dah, osećaj gušenja, pritisak u grudima. Ti simptomi nas dodatno uplaše, što pogoršava situaciju. Osećaj anksioznosti zbog kratkog daha može da nas natera da dišemo još brže. Vežbajte duboko disanje kada se osećate dobro. Pravilno disanje vam može pomoći da se usredsredite na sadašnji trenutak i smanjite brigu o simptomima anksioznosti. Redovnim vežbanjem naučimo da kontrolišemo svoje disanje i u stresnim situacijama, pa do napada panike i ne dolazi.

Vežbe progresivne mišićne relaksacije

Progresivna mišićna relaksacija predstavlja vežbe napinjanja i opuštanja mišića, koje omogućavaju opuštanje celog tela. Vežbe se rade u udobnoj stolici ili na podu s jastukom ispod glave. Najidealnije bi bilo da se vežbe sprovode dva puta dnevno, s tim da razmak između vežbanja mora biti makar 3 sata. Ovu tehniku je prvi opisao doktor Džekobson (Jacobson), 1939. godine. On se vodio idejom da se do mentalne relaksacije dolazi smanjenjem mišićne napetosti. Redovnim vežbanjem relaksacije mišića, kada telo dođe u stanje napetosti, mišići opet teže da se opuste i na taj način dolazi do relaksiranog stanja.

Vođenje dnevnika

Svako od nas ima tok automatskih misli koje nam prolaze kroz um. Ove misli često ni ne primećujemo, ali su ipak moćne. To je kao da nam muzika u pozadini svira dok mi nešto drugo radimo. Većinu vremena čak i ne primetimo da je muzika uključena, jednostavno se fokusiramo na ono što radimo. Ali da li ste ikada primetili da različita muzika utiče na vaše raspoloženje ili čak na nivo energije? Možda i na vašu koncentraciju? Automatski samogovor koji postoji u našem umu može uticati na mnogo stvari u našem ponašanju.

Da bismo radili na svojim mislima, prvo moramo da ih osvestimo. Ne možemo dozvoliti da naš unutrašnji razgovor ostane muzika u pozadini i utiče na nas, a da to ni ne znamo.

Jedna od najkorisnijih stvari koju možete da uradite u borbi protiv anksioznosti je da vodite evidenciju svojih misli na papiru. Zaista ne postoji bolji način da upoznate svoj misaoni proces. Vodite dnevnik svakog dana. Dnevnik može da obezbedi siguran prostor za izražavanje i obradu osećanja.

Prihvatanje neprijatnih osećanja

Često pokušavamo da ignorišemo strah i anksioznost, bežimo od njih, a onda oni toliko dugo budu prisutni da postanu deo nas. Prihvatite neprijatna osećanja. Ne poričite bes, krivicu, tugu ili negativna osećanja. Razmislite o prošlim teškim periodima i podsetite se da su stresni periodi privremeni i da će proći.

Prvi korak za rešavanje bilo kog problema je prepoznavanje problema. Isto pravilo trebalo bi da važi i kada su u pitanju osećanja. Prvi korak ka tome da se osećamo bolje je priznanje da se ne osećamo dobro.

Svi želimo da se osećamo dobro i srećno. Kada nas nešto uznemirava, sve što želimo je da se što pre osećamo bolje. Kada sam prolazila kroz najtežu fazu anksioznosti, glumila sam osmehe i uveravala sve, uključujući i sebe, da sam savršeno dobro. A u meni je sve gorelo. Prihvatanjem da sam se slomila mogla sam da pitam sebe koji je prvi korak koji želim da napravim prema oporavku.

Otpuštanje kontrole

Prepoznajte nad kojim stvarima i sutuacijama u životu imate kontrolu i odgovarajuće odgovore, a gde morate da naučite da se prepustite. Možete da verujete sebi da ćete se snaći u svakoj situaciji, kao što ste i do sada.

U ljudskoj je prirodi da želimo da imamo kontrolu i objašnjenje za gotovo sve. To nam pomaže da ostanemo smireni. Međutim, život je zaista niz neizvesnih događaja. Da, imamo kontrolu nad nekim stvarima (kako se ponašamo, šta unosimo u sebe, sa kim se družimo i sl.), ali za većinu stvari apsolutno nemamo. Radi se o dobroj navigaciji kroz nesigurnost. Što se više pomirimo sa tim da je u redu što ne znamo sve i što ne možemo da predvidimo budućnost, manje osećamo anksioznost.

Usvajanje zdravih navika

Brinite o svom fizičkom zdravlju, preventivno. Briga o vašem telu takođe je briga i o vašem umu. Svakodnevno vežbanje je jedan od najefikasnijih načina za smanjenje stresa i anksioznosti. Biciklizam, plivanje, hodanje i ples su odlične fizičke aktivnosti koje mogu smanjiti anksioznost.

Spavajte dovoljno. Nastojte da spavate sedam do osam sati svake noći. Odredite vreme za odlazak na spavanje i usvojite rutine pre spavanja koje ćete svake večeri sprovoditi (opuštajuća kupka, čitanje, čaj). Dokazano je da umorno telo može stvarati brige i negativne misli. Ako dovoljno spavate i jedete zdravu hranu, drastično umanjuje fizički i mentalni stres, što opet dovodi do toga da se lakše izborite sa anksioznim stanjem.

Kada se osećamo anksiozno, treba da ograničimo unos šećera i kofeina, jer padovi šećera u krvi mogu izazvati razdražljivost i napetost, a stimulansi poput kofeina mogu pogoršati anksioznost, pa čak i pokrenuti napade panike. Dobro uravnotežena ishrana puna zdrave, sirove hrane pomoći će i ublažavanju anksioznosti. Obavezno doručkujte kako biste održali nivo šećera u krvi stabilnim i unosite dovoljno tečnosti kako biste pomogli telu da radi najbolje.

Radite ono što vas „radi„

Odvojite vreme da se bavite stvarima u kojima svakodnevno uživate. Zapišite na koji način biste mogli da se zabavite, kako da se opustite, a kako da se kreativno izrazite. Zapitajte se šta bi ispunilo vašu dušu i radite ono što vas radi. Tako niste sebični, naprotiv. Kada ste vi dobro, dobro su i oni oko vas koji vas vole.

A šta ja radim što ispunjava moju dušu? Bavim se aktivnostima u kojima uživam, čak i kada nemam dovoljno sati u jednom danu. Provodim vreme sa dragim ljudima. Radim posao koji daje smisao mom životu. Pišem tekstove o tome kroz šta sam prošla, u nadi da će to nekome pomoći.

Morala sam da napišem tekst o tome šta vam može pomoći da makar malo olakšate svoje muke, da bih mogla mirnija da odem na godišnji odmor, a nakon toga se družimo ponovo. Budite mi dobro. Grlim vas sve.

Danijela Mladenović, Okupacioni terapeut, mast.terap. ?