Većina ljudi zna da je zdrava ishrana važna u kontroli težine, prevenciji bolesti i usporenijem starenju. Ali ono što mnogi ljudi ne povezuju jeste da hrana koju jedemo može značajno da promeni naše raspoloženje i utiče na naše mentalno zdravlje.
Jedan od načina da promenimo hemiju mozga je promena načina ishrane. Pre nego što posegnemo za lekovima, prvo treba da pogledamo svoj tanjir.
Ako patite od anksioznosti, verovatno ste se do sada obratili stručnom licu za pomoć. Da li vas je neko nekada pitao kakve su vam navike što se ishrane tiče? Možda će vas iznenaditi kada saznate da određene svakodnevne namirnice, od kojih se neke preporučuju kao zdrave, imaju sposobnost da preterano stimulišu naš nervni sistem i aktiviraju anksioznost.
Dok ishrana bogata proteinima, antioksidansima i omega-3 masnim kiselinama može pomoći u borbi protiv anksioznosti, depresije i drugih poremećaja raspoloženja, ishrana pogrešnom vrstom namirnica može izazvati anksioznost i depresiju ili pogoršati simptome.
Namirnice koje će najverovatnije pritisnuti dugme za paniku
1. Rafinisani ugljeni hidrati
Rafinisani ugljeni hidrati se brzo apsorbuju u krvotok, izazivajući skokove šećera u krvi i nivoa insulina, što može oponašati, izazvati ili pogoršati simptome anksioznosti. Nakon skokova insulina da snizi nivo šećera u krvi, hormoni stresa kortizol i adrenalin jure da spreče pad šećera u krvi. Pošto većina ljudi jede rafinisane ugljene hidrate (kao što su beli hleb, čips, pohovana ili pržena hrana, pica ili testenina) za doručak, ručak i večeru, oni se u suštini voze ovim nevidljivim toboganom 24 časa dnevno.
Čini se da se anksioznost dodaje na listu zdravstvenih problema koji mogu biti povezani sa konzumiranjem rafinisanih ugljenih hidrata.
Jedna studija iz 2019. godine (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29189904/) otkrila je da je konzumacija rafinisanih žitarica povezana i sa anksioznošću i depresijom kod žena. Druga studija iz 2018. godine (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27472404/) otkrila je da su miševi hranjeni ishranom bogatom rafinisanim ugljenim hidratima postali gojazni, a zatim su razvili anksioznost i depresivno ponašanje kada su bili izloženi stresu.
Takođe, jedan od čestih saveta ljudima koji imaju anksioznost je da jedu ugljene hidrate na svaka tri sata kako bi sprečili pad šećera u krvi. Taj pristup može zapravo pogoršati problem tokom vremena povećavajući zavisnost našeg tela od šećera, kao i rizik od insulinske rezistencije.
2. Prerađeni šećer
Dok slatkiši mogu ponuditi trenutno zadovoljstvo u trenucima stresa, konzumiranje velikih količina prerađenog šećera može izazvati osećaj brige, razdražljivosti i tuge.
Dodati šećeri uzrokuju da se šećer u krvi kreće na toboganu sa skokovima i padovima, a sa njim i naša energija raste i pada, što nam otežava da se nosimo sa anksioznim mislima i osećanjima. Pod šećera u krvi takođe može da oponaša senzacije napada panike.
Još jedna interesantna studija ((https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7844661/) pokazala je da jedna porcija napitka zaslađenog glukozom dovodi do udvostručavanja nivoa adrenalina kod odraslih i učetvorostručavanja nivoa adrenalina kod dece. Adrenalin izaziva simptome panike kao što su znojenje, vrtoglavica i lupanje srca kod osetljivih ljudi. Ovi osećaji se često pogrešno smatraju „hipoglikemijom“ (nizak nivo glukoze u krvi), iako u većini slučajeva glukoza u krvi ne pada ispod normalnog.
Namirnice koje spadaju u kategoriju dodatog šećera nisu samo deserti. Prelivi kao što su kečap, prelivi za salatu, sosovi za testenine i žitarice za doručak mogu sadržati visok nivo dodatog šećera.
3. Odležala, fermentisana, sušena i dimljena hrana (salame, sirevi, crno vino…)
Način da se sveža hrana poput mesa, mleka ili povrća pretvori u gurmansku je da joj dodamo bakterije i pustimo da fermentira. Tokom fermentacije, bakterije razgrađuju proteine hrane u male molekule zvane biogeni amini, koji se akumuliraju kako hrana stari. Najvažniji biogeni amin koji se nalazi u starijoj hrani je histamin, moćni neurotransmiter koji može pogoršati naš probavni, hormonalni, kardiovaskularni i nervni sistem. Histamin izaziva anksioznost i nesanicu kod podložnih pojedinaca, delom zbog svoje sposobnosti da poveća nivoe adrenalina, hormona „bori se ili beži“. Histamin je neuništiv, tako da ne pomažu ni kuvanje ni zamrzavanje.
4. Mleko
Da, istina je: mlečni proizvodi mogu izazvati simptome anksioznosti kod nekih ljudi, čak i ako nisu netolerantni na laktozu. Ako se mlečni proizvodi koriste u velikim količinama, mogu povećati adrenalin i smanjiti magnezijum u telu, što može izazvati ili pogoršati simptome anksioznosti.
5. Kofein
Obzirom da je kofein stimulans, on ne samo da povećava simptome anksioznosti, već može izazvati i napad anksioznosti. Kofein je bezbedan u malim dozama, ali visoki nivoi kofeina mogu da povećaju nervozu i da smanje proizvodnju serotonina koji je zadužen za dobar osećaj u telu, uzrokujući depresivno raspoloženje. Kofein takođe ima negativan uticaj na san, tako da je najbolje ograničiti upotrebu na jednu šoljicu kafe ujutro ili je potpuno eliminisati ako je moguće.
U jednoj studiji osoba sa paničnim poremećajem, kofein je povećao nivo hormona stresa kod svih učesnika i izazvao napade panike kod oko polovine njih. Kofein nas drži budnim blokiranjem receptora u mozgu koji podstiču san. Čak i pet sati nakon ispijanja kafe, 50% ostaje u našem krvotoku i pokazalo se da narušava san. U stvari, potrebno je neverovatnih 16 do 24 sata da kofein potpuno napusti naš sistem. To znači da čak i jedna jutarnja šoljica kafe može uticati na kvalitet našeg sna noću.
Imajte na umu da mnogi proizvodi sadrže kofein, uključujući čaj, čokoladu i određene lekove protiv glavobolje, i da mogu doprineti anksioznim osećanjima.
Savet je da unos kofeina postepeno smanjujete svaki dan, umesto da odmah prestanete sa konzumiranjem, da biste smanjili glavobolje, umor i probleme sa koncentracijom na minimum.
6. Alkohol
Dok čaša (ili 2) vina mogu da pomognu da se osoba oseća manje anksiozno kratkoročno, konzumiranje alkohola zapravo povećava anksioznost. Alkohol menja nivoe serotonina, tako da kada pozitivni efekti nestanu, često pogoršava simptome anksioznosti. Može imati negativan uticaj na hidrataciju i san, od kojih oba mogu da izazovu simptome anksioznosti.
Alkohol može biti veoma efikasan u opuštanju i pomoći da zaspimo. Međutim, kako alkohol počinje da se smanjuje u našem telu, kvalitet sna značajno slabi. Efekti „povlačenja“ alkohola iz organizma mogu se kretati od nemirnog sna preko noćnih mora do napada panike.
Jedan od načina da promenimo hemiju mozga je promena načina ishrane. Vodite dnevnik namirnica koje konzumirate i simptoma anksioznosti ili depresije, da biste videli da li primećujete neke obrasce. Ono što otkrijete može biti ključ vašeg mira i dobrog sna.
U sledećem tekstu pisaću o namirnicama koje pomažu da smanjimo nivo anksioznosti i koje su dobre za nas.
Ako vam je potrebna stručna pomoć, ako trenutno ne znate kako da prevaziđete anksioznost ili vam je teško da se nosite sa anksioznim mislima i napadima panike, možete me kontaktirati i zakazati seansu.
Kontakt za zakazivanje seansi: info@anksioznioptimista.com.
