Šta je generalizovani anksiozni poremećaj (GAP)?

Da li previše brinete ili se osećate napeto i anksiozno tokom celog dana? Svi se ponekad osećaju zabrinuto i anksiozno, ali ako su vaše brige i strahovi toliko česti da ometaju vašu svakodnevnicu i opuštanje, možda imate generalizovani anksiozni poremećaj. GAP je anksiozni poremećaj koji uključuje stalnu hroničnu zabrinutost, nervozu i napetost. Za razliku od fobije, gde je strah povezan sa određenom stvari ili situacijom, generalizovani anksiozni poremećaj čini da opšti osećaj straha ili nelagodnosti oboji ceo naš život. Ova anksioznost je manje intenzivna od napada panike, ali mnogo duže traje ili je konstantna, što otežava normalan život i opuštanje. Generalizovani anksiozni poremećaj je mentalno i fizički iscrpljujući. Iscrpljuje vašu energiju, ometa san i istroši vaše telo.

Ako imate GAP, možete se brinuti zbog istih stvari koje brinu i druge ljude, ali to je novi, viši nivo zabrinutosti. Bezbrižni komentar kolege o ekonomiji postaje vizija da vam preti otkaz; telefonski poziv prijatelju koji se nije odmah javio postaje uznemirenost zbog misli da je u gadnoj nevolji. Ponekad, sama pomisao na to da treba da ustanete iz kreveta ujutro i započnete dan stvara nemir. Osećate brigu i napetost, čak i kad ne postoji nikakav razlog za to.

Bez obzira da li shvatate da je vaša anksioznost intenzivnija nego što to zahteva situacija, ili verujete da vas zabrinutost na neki način štiti, konačni rezultat je isti. Ne možete isključiti svoje anksiozne misli. One vam neprestano trče kroz glavu, neprekidno se ponavljaju. Ali, bez obzira kako izgledaju stvari sada, možete se osloboditi hronične zabrinutosti, naučiti da smirite svoj uznemireni um i povratiti osećaj nade.

„Ne mogu da nateram misli da stanu i to me izluđuje!“
„Kasni, trebalo je da stigne ovde pre 20 minuta. O, Bože, mora da je imao nesreću!“
„Ne mogu da spavam, jednostavno osećam strah i ne znam zašto!“
Zvuči poznato?

Zabrinutost, sumnja i strahovi jesu deo života. Prirodno je biti zabrinut zbog predstojećeg ispita ili brinuti se o svojim finansijama nakon što imamo neočekivane rashode. Razlika između „normalnih“ briga i generalizovanog anksioznog poremećaja je u tome što GAP uključuje preterane, uporne i nametljive brige i strahove, one koje remete naš život.

Koji su znaci i simptomi generalizovanog anksioznog poremećaja?

Simptomi generalizovanog anksioznog poremećaja nisu isti kod svake osobe koja ima ovaj poremećaj, ali većina njih iskusi kombinaciju emocionalnih, bihevioralnih i fizičkih simptoma koji često fluktuiraju, pogoršavajući se u trenucima stresa.

Emocionalni simptomi GAP-a
Stalno brinete o svemu, svakakve brige vam prolaze kroz glavu.
Imate osećaj da je vaša anksioznost nekontrolisana, ne možete ništa učiniti da zaustavite zabrinutost.
Intruzivne misli vas obično uznemire; pokušavate da ne razmišljate o njima, ali ne možete.
Ne možete tolerisati nesigurnost, morate znati šta će se desiti u budućnosti.
Prožima vas osećaj zabrinutosti ili straha.

Bihevioralni simptomi GAP-a
Ne možete da se opustite, uživate u danu ili budite sami.
Teško vam je da se koncentrišete ili fokusirate.
Odlažete obaveze ili druženja jer se osećate preplavljenim.
Izbegavate situacije koje bi vas mogle uznemiriti.

Fizički simptomi GAP-a
Osećate se napeto, osećate napetost mišića ili bolove u telu.
Teško zaspite ili nemirno spavate.  
Osećate nemir, kao da će se svakog trenutka nešto loše dogoditi.
Imate stomačne tegobe, puput mučnine i dijareje.

Simptomi GAP-a kod dece
Decu mogu zabrinjavati budući događaji, prošla ponašanja, društvena prihvaćenost, porodične stvari, lične sposobnosti i školski rad. Za razliku od odraslih sa GAP-om, deca i tinejdžeri često ne shvataju da je njihova anksioznost nesrazmerna situaciji, pa odrasli treba da znaju da uoče simptome. Pored mnogih simptoma koji se pojavljuju kod odraslih, neki od simptoma GAP-a koji mogu da se jave kod dece, a treba da budu uzbuna za roditelje su:
„Šta ako“ – dete strahuje od situacija koje mogu nastati u dalekoj budućnosti.
Perfekcionisti su, preterano samokritični i imaju strah od greške.
Osećaju da će biti krivi za određenu (buduću) katastrofu i misle da će njihova briga sprečiti da se dogodi tragedija.
Mogu biti uvereni da je nesreća zarazna i da će se nešto strašno dogoditi i njima.
Imaju potrebu za čestim uveravanjem i odobravanjem.

Kako možete sami sebi da pomognete kada imate generalizovani anksiozni poremećaj?

Povežite se sa drugima

Podrška drugih ljudi od vitalnog je značaja za prevazilaženje GAP-a. Društvena interakcija sa nekim ko brine o vama najefikasniji je način za smirivanje nervnog sistema, zato je važno da pronađete nekoga s kim redovno možete da se povežete licem u lice (partnera, člana porodice ili prijatelja). Ova osoba treba da bude neko sa kim možete neprekidno razgovarati, neko ko će vas slušati bez da vas osudi, kritikuje ili neprestano gleda u telefon. Razgovarajte kada vaše brige počnu da vas parališu. Ako počnete osećati preteranu anksioznost, popričajte sa pouzdanim članom porodice ili prijateljem. Samo razgovor licem u lice o vašim brigama može učiniti da one izgledaju manje preteće.
Izgradite snažan sistem podrške. Ljudska bića su društvena bića. Nismo rođeni da živimo u izolaciji. Ali snažan sistem podrške ne mora značiti i ogromnu mrežu prijatelja. Ne potcenjujte dobrobit nekoliko ljudi kojima možete verovati i na koje možete računati da će biti tu za vas.
Važno je da znate i koga treba da izbegavate kada se osećate anksiozno. Sada kada ste odrasli to bi trebalo da znate. Na primer, ako je vaša majka hronično zabrinuta osoba, ona nije najbolja osoba koju bi trebalo da pozovete kada se osećate anksiozno, bez obzira koliko ste bliski sa njom. Kada razmišljate kome da se obratite, zapitajte se da li se obično osećate bolje ili gore nakon razgovora sa tom osobom.

Naučite da se brzo smirite

Dok je društvena interakcija sa bliskom osobom najbrži način za smirivanje nervnog sistema, nije uvek realno imati blisku osobu u blizini na koju se možete osloniti. U tim situacijama brzo se možete smiriti i ublažiti simptome anksioznosti koristeći jedno ili više čula.
Vid- posmatrajte sve što vas opušta ili može da vam izmami osmeh (predivan pogled, porodične fotografije, slike životinja na internetu).
Sluh- slušajte umirujuću muziku, pevajte omiljene pesme, svirajte muzički instrument. Ili uživajte u opuštajućim zvukovima prirode, kao što su talasi, vetar, kiša, cvrkut ptica.
Miris- upalite mirisne sveće, uživajte u mirisu cveća u bašti, udahnite čist, svež vazduh.
Ukus- polako jedite omiljenu poslasticu, uživajući u svakom zalogaju, popijte šolju omiljene kafe ili čaja.
Dodir- izmasirajte sami sebe (moguće je), mazite se sa nekim, umotajte se u meko ćebe.

Pokrenite se

Vežbanje je prirodan i efikasan tretman protiv anksioznosti. Opušta napetost, smanjuje hormone stresa i luči hemikalije zbog kojih se osećate dobro, kao što su serotonin i endorfin. Idite u šetnju, skačite gore-dole ili se lagano istežite. Da biste maksimalno olakšali generalizovani anksiozni poremećaj, pokušajte da imate skoro svakog dana najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti. Vežbe koje aktiviraju celo telo (poput hodanja, trčanja, plivanja ili plesa), posebno su dobar izbor.
Za još bolji rezultat, pokušajte da dodate element pažljivosti svojim vežbama. Pažljivost je moćan borac protiv anksioznosti i laka tehnika koju ćete ugraditi u svoj program vežbanja. Umesto da se fokusirate na svoje misli tokom vežbanja, fokusirajte se na to kako se vaše telo oseća dok je aktivno. Pokušajte da primetite kako vam stopala udaraju o pod, na primer, ili ritam disanja. Ne samo da ćete dobiti više od svog treninga- već ćete i prekinuti tok stalnih briga koje vam prolaze kroz glavu.

Gledajte na svoje brige na nove načine

Osnovni simptom GAP-a je hronična briga. Važno je shvatiti šta je zaista zabrinjavajuće, jer uverenja kojih se držite igraju ogromnu ulogu u pokretanju i održavanju GAP-a. Možda ćete osećati kao da vaše brige dolaze spolja, od drugih ljudi, događaja koji vas stresiraju ili teške situacije sa kojom ste se suočili. Ali, u stvari, briga nastaje u nama. Okidač dolazi spolja, ali vaš unutrašnji pokretački dijalog to nastavlja. Kada brinete, razgovarate sami sa sobom o stvarima kojih se bojite ili o negativnim ishodima koji bi se mogli dogoditi. U suštini, pokušavate da rešite probleme koji se još nisu dogodili ili još gore, jednostavno ste opsednuti stvaranjem najgorih mogućih scenarija.
Sva ova briga može vam stvoriti utisak da se štitite pripremajući se za najgore ili izbegavajući potencijalno opasne situacije. Istina je da je zabrinutost neproduktivna, to je trošenje emocionalne energije bez rezultiranja bilo kakvim konkretnim strategijama ili postupcima za rešavanje problema. A kako razlikovati produktivnu i neproduktivnu zabrinutost? Ako se fokusirate na scenarije „šta ako“, zabrinutost je neproduktivna.
Jednom kada se odreknete ideje da vam zabrinutost nekako pomaže (kada odbacite to uverenje), možete početi da se bavite svojom brigom i anksioznošću na produktivnije načine. To može podrazumevati da naučite kako da prestanete da se brinete i naučite da prihvatite neizvesnost u svom životu.

Vežbajte tehnike opuštanja

Anksioznost je više od osećaja. To je i fizička reakcija tela na potencijalnu pretnju. Srce vam kuca ubrzano, brže dišete, osećate napetost u mišićima. Kada se opustite, događa se potpuno suprotno. Otkucaji srca se usporavaju, dišete sporije i dublje, mišići se opuštaju, a krvni pritisak se stabilizuje. Pošto je nemoguće istovremeno biti i anksiozan i opušten, jačanje reakcije opuštanja u vašem telu je odlična taktika za otklanjanje anksioznosti.
Efikasne tehnike opuštanja (koje su meni najviše pomogle) za ublažavanje anksioznosti su: duboko disanje, progresivno opuštanje mišića i meditacija. Kad ste uznemireni, dišete brzo i plitko. Ova hiperventilacija izaziva simptome kao što su vrtoglavica, osećaj nesvestice, drhtanje ruku i nogu. Ovi fizički simptomi su zastrašujući i dovode do pojačane anksioznosti i panike. Ako duboko dišete, možete smanjiti ove simptome i smiriti se. Progresivno opuštanje mišića može vam pomoći da se oslobodite mišićne napetosti. Takođe, istraživanja pokazuju da meditacija zapravo može da vam promeni mozak. Redovnom vežbom, meditacija pojačava aktivnost na levoj strani prefrontalnog korteksa, oblasti mozga koja je odgovorna za osećaj bezbrižnosti i radosti.

Ako se duže vreme osećate loše i ako ste stalno zabrinuti i u strahu, možda je vreme da posetite stručnjaka za mentalno zdravlje. Ali, zapamtite da profesionalni tretman ne zamenjuje rad na sebi. Da biste kontrolisali svoje GAP simptome, morate da promenite način života i da sagledate načine na koje razmišljate o zabrinutosti.