Kako da prestanete da brinete?

Da li vas muče stalne brige i anksiozne misli? Da li se nekada pitate da li je normalno da toliko brinete ili je to previše? Ja oduvek brinem, mislim da sam se takva rodila. Brinem za sve ljude oko sebe, a mogu slobodno da kažem i za one koje ne poznajem.

Zabrinutost, sumnja i strepnja su normalan deo života. Prirodno je da se brinete o neplaćenim računima, predstojećem razgovoru za posao ili prvom sastanku. Ali „normalna“ briga postaje preterana kada je uporna i nekontrolisana. Ako svakodnevno brinete o tome „šta ako“ i kreirate najgore scenarije u glavi, ako ne možete da ne analizirate anksiozne misli, a sve to ometa vaš život, onda znajte da je to previše brige.

Stalna briga, negativno razmišljanje i očekivanje najgoreg mogu uticati na vaše emocionalno i fizičko zdravlje. To vam može oduzeti emocionalnu snagu, držati vas konstantno uznemirenim, izazvati nesanicu, glavobolju, stomačne probleme i napetost mišića i otežati koncentraciju na poslu ili u školi. Hronična briga može, takođe, biti glavni simptom generalizovanog anksioznog poremećaja (GAP), uobičajenog anksioznog poremećaja koji uključuje napetost, nervozu i opšti osećaj nelagode koji remeti ceo vaš život.

Hronična briga je mentalna navika koju je moguće iskoreniti. Možete trenirati mozak da ostane miran i da gledate život iz uravnoteženije, manje strašne perspektive.

Zašto je tako teško da prestanete da brinete?

Stalna zabrinutost može vas držati budnim noću, a tokom dana učiniti da se osećate kao „živčana olupina“. Za većinu hronično zabrinutih osoba, anksiozne misli podstiču uverenja, negativna i pozitivna.

Negativna uverenja o brizi
Možda verujete da je vaša stalna briga štetna, da će vas izludeti ili uticati na vaše fizičko zdravlje. Ili se možete brinuti da ćete izgubiti svu kontrolu nad svojim brigama, da to nikada neće prestati. Dok negativna uverenja ili briga o zabrinutosti povećavaju vašu anksioznost i dodaju brigu, pozitivna uverenja o zabrinutosti mogu biti jednako štetna.

Pozitivna uverenja o brizi
Možda verujete da vam zabrinutost pomaže da izbegnete loše stvari, sprečite probleme, pripremite se za najgore ili da će vas takvo razmišljanje brže dovesti do rešenja. Možda kažete sebi da ćete, ako se dovoljno dugo brinete o nekom problemu, konačno moći da shvatite kako da ga rešite? Ili ste možda uvereni da je zabrinutost odgovorna stvar ili jedini način da osigurate da vas nešto ne iznenadi? Teško je razbiti naviku zabrinutosti ako verujete da zabrinutost služi pozitivnoj svrsi. Jednom kada shvatite da je zabrinutost problem, a ne rešenje, možete povratiti kontrolu nad svojim zabrinutim umom.

Ako vas muče preterana briga i napetost, evo nekoliko saveta koji bi mogli da vam pomognu da se osećate bolje i smanjite brigu i anksioznost.

1. Odvojite određeno vreme za „brige“

Teško je biti produktivan u svojim svakodnevnim aktivnostima kada anksioznost i briga dominiraju u vašim mislima i odvlače vas od posla, škole ili života uopšte. Ovde strategija odlaganja zabrinutosti može da pomogne. Umesto da pokušate da zaustavite ili da se oslobodite anksioznih misli, dajte sebi dozvolu da ih imate, ali odložite ih za kasnije.

Izaberite određeno vreme i mesto za brigu. Trebalo bi da bude u isto vreme svakog dana (npr. u dnevnoj sobi od 17:00 do 17:30 h) i dovoljno rano da vas neće uznemiravati pre spavanja. Tokom vremena za brigu, dozvoljeno vam je da brinete o onome što vam pada na pamet. Ostatak dana, međutim, treba da bude bezbrižna zona.

Ako vam tokom dana padne na pamet uznemirujuća misao ili briga, zapišite je i nastavite sa danom, a obećajte sebi da ćete kasnije time da se bavite, tako da nema potrebe da se ceo dan brinete o tome. Takođe, zapisati svoje misli mnogo je teži posao nego da o njima jednostavno razmišljate, pa će vaše brige verovatno izgubiti snagu.

Pređite svoju listu „misli i briga“ tokom vremena zabrinutosti. Ako vam misli koje ste zapisali još uvek smetaju, dozvolite sebi da brinete o njima, ali samo onoliko vremena koliko ste odvojili za zabrinutost. Na ovaj način ispitujete svoje brige i možda do vremena za zabrinutost promenite perspektivu. A ako vam brige više ne izgledaju važne, jednostavno skratite period brige i uživajte u ostatku dana.

2. Izazovite anksiozne misli

Ako patite od hronične anksioznosti i zabrinutosti, velike su šanse da svet posmatrate kao preteće mesto, mnogo više nego što stvarno jeste. Na primer, možete preceniti mogućnost da će se loše stvari dogoditi, odmah preći na scenarije s najgorim ishodima ili tretirati svaku anksioznu misao kao da je činjenica. Takođe, možete da diskreditujete sopstvenu sposobnost rešavanja životnih problema, pod pretpostavkom da ćete se slomiti na prvi znak nevolje.

Ove misli, poznate kao kognitivne distorzije, uključuju:

Sve ili ništa, gledanje na stvari crno ili belo, bez ikakvog srednjeg sloja. „Ako nije sve savršeno, ja sam totalni promašaj.“

Pridavanje značaja jednom negativnom iskustvu, očekujući da će to ostati zauvek istinito. „Nisam se dobro pokazao na razgovoru za posao. Nikad neću dobiti posao.“

Usredsređivanje na negativnosti, primećivanje jedne stvari koja je išla po zlu, a ne sve druge koje su išle kako treba. „Pogrešno sam shvatio poslednje pitanje na testu. Ja sam idiot.“

Traženje razloga zbog kojih se pozitivni događaji ne računaju. „Dobro sam se predstavio na prezentaciji, ali to je bila samo glupa sreća.“

Pravljenje negativnih interpretacija bez stvarnih dokaza. „Mogu reći da me potajno mrzi.“ Ili „Znam samo da će se desiti nešto strašno.“

Očekivanje da se dogodi najgori mogući slučaj. „Pilot je rekao da ulazimo u turbulenciju. Avion će se srušiti!“

Verovanje da to kako se osećate odražava stvarnost. „Osećam se kao budala. Svi mi se smeju.“

Držanje za ono „šta bi trebalo, a šta ne bi trebalo da radite“ i samokritika ako se prekrše neka pravila. „Nikada nisam trebao ni da pokušam da započnem razgovor s njom. Ja sam takav moron.“

Označavanje sebe na osnovu grešaka i uočenih nedostataka. „Ja sam neuspeh; Ja sam dosadna; Zaslužila sam da budem sama.“

Preuzimanje odgovornosti za stvari koje su van vaše kontrole. „Moja je krivica što je moj sin bio nesrećan. Trebao sam ga upozoriti da oprezno vozi po kiši.“

Kako osporiti ove misli? Tokom perioda zabrinutosti, izazovite svoje negativne misli pitajući se:
Šta je dokaz da je ta misao tačna? Da li je to istina ili nije?
Postoji li realniji (pa i pozitivniji) način sagledavanja situacije?
Kolika je verovatnoća da će se ono čega se plašim zaista i dogoditi? Ako je verovatnoća mala, na primer, 20%, šta čini onih 80%? Neki pozitivniji ishodi?
Da li je misao korisna? Kako će mi briga o tome pomoći, a koliko će me mučiti?
Šta bih rekao/la bliskoj osobi koja se brine o tome?

3. Naučite da razlikujete brige na koje možete i one na koje ne možete da utičete

Rešavanje problema uključuje procenu situacije, stvaranje konkretnih koraka za suočavanje s njom i sprovođenje plana u delo. Zabrinutost, s druge strane, retko dovodi do rešenja. Bez obzira koliko vremena provodite u najgorim scenarijima, niste više spremni da se nosite s njima ukoliko bi se oni zaista dogodili.

Da li je vaša briga rešiva? Produktivne, rešive brige su one na kojima možete odmah raditi. Na primer, ako ste zabrinuti za svoje račune, možete pozvati poverioce i pitati za fleksibilnije mogućnosti plaćanja. Neproduktivne, nerešive brige su one za koje ne postoji odgovarajuća akcija- „Šta ako jednog dana dobijem rak?“ ili „Šta ako moje dete doživi neku nesreću?“.

Ako je briga rešiva, počnite sa „brainstormingom“. Napravite listu svih mogućih rešenja kojih se možete setiti. Pokušajte da se ne zaglavite previše u pronalaženju savršenog rešenja. Fokusirajte se na stvari koje možete da menjate, umesto na okolnosti ili realnosti koje su izvan vaše kontrole. Nakon što procenite svoje mogućnosti, napravite plan akcije. Jednom kada imate plan i počnete raditi na tom problemu, osećaćete se mnogo manje anksiozno.

Ako briga nije rešiva, prihvatite neizvesnost. Ako ste hronično zabrinuti, velika većina vaših misli verovatno spada u ovu kategoriju. Briga je često način na koji pokušavamo predvideti kakva budućnost nas čeka i način da sprečimo neprijatna iznenađenja i kontrolišemo ishod. Problem je što to ne funkcioniše. Nekada morate da se prepustite i nadate se najboljem. Razmišljanje o svim stvarima koje bi mogle poći po zlu ne čini život više predvidljivim. Ako se fokusirate na najgore ishode, samo ćete sprečiti sebe da uživate u dobrim stvarima koje imate u sadašnjosti. Da bi prestali da brinete, pozabavite se potrebom za sigurnošću.

Da li ste skloni predviđanju da će se loše stvari dogoditi samo zato što su neizvesne? Koja je verovatnoća da će se one dogoditi? S obzirom da je verovatnoća vrlo mala, da li je moguće živeti s malom šansom da se dogodi nešto negativno? Pitajte svoje prijatelje i porodicu kako se nose sa neizvesnošću u specifičnim situacijama. Možete li i vi to učiniti?

4. Prekinite ciklus zabrinutosti

Ako hronično brinete, može vam se činiti da vam negativne misli neprestano prolaze kroz glavu. Možda ćete se osećati kao da ćete poludeti ili da ćete uskoro izgoreti pod težinom anksioznosti. Ali postoje koraci koje odmah možete preduzeti kako biste prekinuli sve one anksiozne misli.

Ustanite i pokrenite se. Vežbanje je prirodan i efikasan tretman protiv anksioznosti, jer oslobađa endorfine koji smanjuju napetost i stres, pojačavaju energiju i poboljšavaju osećaj blagostanja. Još važnije, fokusiranjem na to kako se vaše telo oseća dok se krećete, možete prekinuti stalni tok briga koji vam prolaze kroz glavu. Obratite pažnju na osećaj kako stopala udaraju o zemlju dok na primer, hodate, trčite ili plešete, ritam disanja, osećaj sunca ili vetra na koži.

Krenite na časove joge. Usredsređivanjem uma na svoje pokrete i disanje, vežbanjem joge, zadržavate pažnju na sadašnjost, čistite svoj um i osećate se opušteno.

Meditirajte. Meditacija funkcioniše tako što vaš fokus prebacuje sa brige o budućnosti ili prošlosti na ono što se događa upravo sada. Potpuno angažovani u sadašnjem trenutku možete prekinuti beskonačnu petlju negativnih misli i briga. I ne treba da sedite prekrštenih nogu, ne morate da palite sveće ili tamjan ili pevate (mmmmmmmm).

Vežbajte progresivno opuštanje mišića. Tako ćete fokusirati svoj um na svoje telo umesto na svoje misli. Naizmeničnim zatezanjem i opuštanjem različitih mišićnih grupa, oslobađate mišićnu napetost u vašem telu. I dok se vaše telo opušta, slediće ga i vaš um. Neću o ovome puno pisati, jer pišem ceo tekst ovoj vežbi.

Vežbajte duboko disanje. Kada brinete, postajete anksiozni i dišete brže, što često dovodi do još veće anksioznosti. Ali praktikujući vežbe dubokog disanja, možete umiriti um i smiriti negativne misli.

5. Razgovarajte o svojim brigama

Možda se čini jednostavnim rešenjem, ali razgovor sa bliskom osobom, nekim ko će vas slušati bez da osuđuje, kritikuje ili neprestano ometa – jedan je od najefikasnijih načina da smirite nervni sistem i smanjite anksioznost.

Ako svoje brige čuvate samo za sebe, one se nagomilavaju sve dok ne postanu preteške. Ali izgovaranje ovih briga često vam može pomoći da shvatite šta osećate i sagledate ih iz druge perspektive. Ako su vaši strahovi neopravdani, kada ih izgovorite mogu se i vama učiniti kao bespotrebna briga. A ako su vaši strahovi opravdani, deljenje njih sa nekim drugim može da proizvede rešenja o kojima možda niste razmišljali sami. Takođe, važno je da znate i koga treba izbegavati kada se osećate anksiozno.

6. Vežbajte pažljivost

Zabrinutost je obično usmerena na budućnost (na ono što se može dogoditi i šta ćete uraditi u vezi s tim) ili na prošlost (preispitivanje stvari koje ste rekli ili uradili). Stara vežba pažljivosti može vam pomoći da se oslobodite brige vraćajući vam pažnju u sadašnjost. Ova strategija se zasniva na tome da posmatrate svoje brige, a zatim ih pustite da vam pomognu da prepoznate gde vaše mišljenje stvara probleme i stupite u kontakt sa svojim emocijama.

Prepoznajte i posmatrajte svoje brige. Ne pokušavajte da ih ignorišete, da se borite ili da ih kontrolišete kao što to obično radite. Umesto toga, jednostavno ih posmatrajte kao iz druge perspektive, bez reagovanja ili tumačenja.

Pustite svoje brige. Primetićete, da kada ne pokušavate da kontrolišete anksiozne misli, one ubrzo prolaze, poput oblaka koji se kreću nebom. Zaglavite ih samo kada se njima bavite. Ako vam se zaglavi određena misao, vratite pažnju na sadašnji trenutak.

Ponavljajte svakodnevno ovu vežbu. Upotreba pažljivosti da se usredsredite na sadašnjost jednostavan je koncept, ali je potrebno vreme i redovna vežba da biste osetili poboljšanje. U početku ćete primetiti da vam misli lutaju umom. Pokušajte da se ne frustrirate. Svaki put kada se fokusirate na sadašnjost, pojačavate novu mentalnu naviku koja će vam pomoći da se oslobodite ciklusa negativnih briga.

Pišite mi koliko vi brinete, da li vam to remeti svakodnevnicu i šta radite da smanjite zabrinutost i anksioznost.