Znam kako je osećati iracionalne strahove, uznemirenost i nelagodu, bez ikakvog razloga. Znam kako je smišljati najgore moguće scenarije u glavi. Znam kako je biti pod stresom, osećati se očajno i beznadežno. Znam kako je imati napade panike, imala sam ih bezbroj. Znam kako je imati agorafobiju. Znam kako je biti zarobljenik sopstvenog uma. A znam i mnogo stvari koje mogu da pomognu za ublažavanje anksioznosti.
Anksioznost je iscrpljujuća i može uticati na svako područje svakodnevnog života.
Pre otprilike četiri godine osećala sam toliki strah od svega (i strah od straha) da nisam mogla da izađem iz stana. Tada sam pomislila: šta mi je, pobogu? Ovo nisam ja. Kako sam dospela ovde?! Probam da izađem iz stana, vratim se, sednem na pod i plačem. Osećaj krivice me je preplavljivao. Bila sam sigurna da nisam dobra majka, sestra, ćerka, rođaka, prijateljica… Nisam mogla da se setim kada sam poslednji put izašla sama iz stana.
Kako su dani, meseci i godine prolazili, naučila sam mnoge lekcije i nastavljam da ih učim svakodnevno. Hroničnu anksioznost sam prevazišla, a možete i vi. Prevazilaženje anksioznosti je proces u kome nije važno odredište, već putovanje. Gde god da se sada nalazite na tom putu, nastavite dalje. Putujte svojim tempom, tražite najbolji put za sebe i znajte da neće biti zauvek teško.
Moram da kažem da sam na mom putu nailazila na neke jednostavne stvari za koje su drugi tvrdili da pomažu, ali su se meni činile toliko jednostavnim da sam mislila da nema šanse da to može da smanji moju anksioznost. I sada ću sa vama podeliti 10 jednostavnih stvari koje zaista mogu da ublaže anksioznost.
1. Pravilno disanje
Kada sam naučila da dišem pravilno, primetila sam smanjenje simptoma anksioznosti. Ali prvo sam morala da vežbam jer sam imala naviku da zadržavam dah. Kada bih osetila simptome anksioznosti i u tom trenutku probala da dišem pravilno, osetila bih vrtoglavicu i samo pogoršala situaciju. Pravilno disanje je odlično za smanjenje stresa. Meni najviše prija tehnika 4-7-8. Ona izgleda ovako: udah na nos dok brojimo do 4, zadržimo dah dok brojimo do 7, izdahnemo na nos dok brojimo do 8. Najvažnije je da izdah traje duplo duže nego udah.
Neko vežba jogu ili meditaciju i na taj način praktikuje i pravilno disanje. Ja ujutru pustim opuštajuću muziku i vežbam pravilno disanje. To mi pomaže da budem smirena i usporim u toku dana. Time sam naučila da prepoznam gde je napetost u mom telu i kako da se opustim.
2. Misli nisu činjenice
Vežbala sam da ne analiziram svoje misli i da im ne dajem na važnosti. Umesto toga samo ih posmatram. Mi imamo filter i možemo da biramo kojim mislima verujemo, a koje odbacimo. Misli padnu na pamet i prođu, osim ako ih mi ne održimo u životu tako što ćemo razmišljati o njima, plašiti ih se i opirati im se.
3. Sadašnji trenutak
Anksioznost može učiniti da sve vreme razmišljamo o katastrofalnoj budućnosti koja se neće dogoditi. Vežbajte da se vraćate u sadašnjost. Da, i to se može vežbati. Lako nas uhvati razmišljanje o prošlosti, briga o budućnosti ili želja da budućnost što pre dođe. Kada primetim da sam otputovala u mislima, trudim se da se vratim u sadašnji trenutak. Jedna od tehnika koje mi pomažu je 5-4-3-2-1 (kliknite na link i pročitajte više o njoj).
4. Progresivna mišićna relaksacija
Progresivna mišićna relaksacija je tehnika koju svako može koristiti za ublažavanje simptoma anksioznosti ili nesanice.
Udobno se smestite. Ne morate ležati da biste radili progresivnu mišićnu relaksaciju, možete i da sedite u stolici. Važno je samo da vas niko ne ometa. Zatvorite oči ako vam je tako prijatnije. Dišite pravilno. Počevši od stopala, zategnite i otpustite mišiće. Savijte nožne prste i pritiskajte pete prema zemlji. Stisnite čvrsto, zadržite nekoliko sekundi, a zatim opustite. Sada savijte stopala, povlačeći prste prema sebi. Držite nekoliko sekundi, a zatim otpustite.
Nastavite da stežete i opuštate svaku grupu mišića. Idite ovim redosledom: noge, gluteus, trbuh, leđa, ruke, ramena, vrat i lice. Pokušajte da zategnete svaku mišićnu grupu uz nekoliko udaha, a zatim polako otpustite. Ponovite sva područja gde osećate posebnu ukočenost ili napetost. Završite vežbu uz pravilno disanje. Primetite koliko se osećate smirenije i opuštenije. Vežba bi trebalo da traje dvadesetak minuta.
5. Šetnja
Izlazak napolje i šetnja mogu učiniti čuda za naše raspoloženje. Šetnja povećava nivo serotonina, omogućava nam da upijemo vitamin D, odmorimo mozak i možda dobijemo neku novu perspektivu života.
6. Odlazak u krevet do 22:30 h
Kada imate anksioznost, nivo stresa je visok, a telo je iscrpljeno. Nedostatak sna samo pogoršava problem. Odlazak u krevet do 22:30 h pružiće vašem telu dovoljno vremena da se odmori i regeneriše i pomoćiće u smirivanju nervnog sistema. Ako spavate dovoljno sati smanjujete nivo kortizola, što može biti velika pomoć kada je u pitanju isceljenje anksioznosti.
7. Dnevnik
Pisanje je lekovito. Pišite o dobrim stvarima koje vam se dešavaju, ali zapišite i na čemu najviše treba da radite i šta je u tom danu moglo biti bolje. Zabeležite nekoliko stvari svakog dana na kojima ste zahvalni. Možete da pišete i o vašim željama i ciljevima.
8. Zdrava ishrana
Najvažnije je „skinuti“ se sa slatkiša. Beli šećer nepovoljno utiče na naše zdravlje. Kada konzumiramo slatkiše dodatno opterećujemo stresom naše telo. A nekome ko se bori sa anksioznošću nije potreban dodatni stres. Takođe, šećer ne sadrži hranljive sastojke, a tokom stresa našem telu je potrebna neprerađena hrana puna vitamina i minerala.
9. Čaj
Mnogi se oslanjaju na svoju jutarnju šolju kafe kako bi se probudili, ali to zapravo može pokrenuti ili pogoršati anksioznost. Prema jednom istraživanju iz 2010. godine, osobe sa paničnim poremećajem i socijalnom fobijom su posebno osetljive na efekte kofeina. Radite na tome da smanjite unos kofeina ili da zamenite šolju kafe za neki napitak koji ne sadrži kofein, kad god je to moguće. Čajevi su odlična zamena. Na primer, čaj od kamilice ima lekovito i umirujuće dejstvo na naš organizam.
10. Etarsko ulje lavande
Ulje lavande koristi se vekovima i to je najkorisnije eterično ulje. Prijatan miris i umirujuća svojstva deluju na um i telo. Etarsko ulje lavande je prirodni antibiotik, antiseptik, antidepresiv, sedativ i detoksikant. Nanesite ulje lavande na kožu, utrljajte na zglobove, iza ušiju, tačku na vratu i uživajte u njenom mirisu. Nekoliko kapi možete koristiti da napravite opuštajuću kupku.
Nadam se da vam ovi jednostavni predlozi mogu pomoći u procesu prevazilaženja anksioznosti. Isprobajte ih sve, nađite one koji vam najviše odgovaraju i primenjujte ih svakodnevno.
Kako god da se sada osećate, setite se da je anksioznost trenutno stanje koje može da se prevaziđe. Nije moguće preko noći rešiti se toga i potrebno je vremena da nađete svoju formulu, ali možete ponovo da uživate u životu. Ako vam je teško da sami prolazite kroz to, javite mi se, ja znam kako da vam pomognem.